Nie masz pomysłu na spędzanie aktywnie czasu? Nie lubisz biegać, jeździć rowerem czy monotonie ćwiczyć na siłowni? Mamy dla ciebie fajną alternatywę w zaciszu własnego domu, na świeżym powietrzu lub gdziekolwiek gdzie znajdziesz trochę miejsca.
Portal internetowy zambrowiacy.pl przy współpracy z Natalią Fabian (dyplomowanym instruktor tańca sportowego, towarzyskiego oraz instruktor fitness – nowoczesne formy gimnastyki, instruktorka zumby) zaprasza wszystkich chętnych do aktywnego 30 minutowego treningu. Codzienne ćwiczenie pozwoli ci zdecydowanie poprawić kondycję, schudnąć, a co najważniejsze wydzieli endorfiny szczęścia i poprawi twoją samoocenę.
Na łamach naszego portalu będziemy prezentować wam ćwiczenia na różne partie ciała. Przed przystąpieniem do takiej aktywności fizycznej jeśli potrzebujesz skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić czy jesteś w stanie bez żadnej kontuzji je wykonywać.
Dziś proponujemy ćwiczenia na: MIĘŚNIE NÓG, ŁYDEK I POŚLADKÓW.
Do ćwiczeń potrzebujesz obuwie sportowe, matę lub koc, stoper, hantelki lub butelki z wodą. Zaproś do ćwiczeń koleżankę lub kolegę włącz dobrą muzykę i zaczynamy.
Przed każdym treningiem zrób 5 minutową rozgrzewkę: trucht w miejscu, skłon głowy w przód i tył, krążenie przedramion, ramion, barków, nadgarstków, bioder, skłony tułowia.
Ćwiczenie nr 1
Stań w pozycji wyprostowanej. Nogi lekko w rozkroku. Ręce połóż na biodrach. Wciągnij brzuch.
Zrób wykrok do przodu tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej (przedniej), nie przekraczał linii palców naszej stopy, a kolano nogi zakrocznej (tylnej), ugiąć do konta zbliżonego do 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie zrób wykrok. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – Wdech wyprostowana pozycja, wydech przy wykroku.
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia, nogi w rozkroku na szerokości bioder. Wciągnij brzuch.
Unieś biodra do góry ściskając pośladki. Nie odrywaj ramion od podłoża, stopy wbij w matę, ręce cały czas w pozycji leżącej wzdłuż tułowia. Unoś i opuszczaj biodra 20-30 razy. Wykonaj po 2- 3 serie. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech podnosząc biodra, wydech opuszczając biodra.
Ćwiczenie nr 3
Przyjmij pozycję na czworaka. Łokcie oprzyj o podłoże. Jedna noga zgięta, druga wyprostowana. Wciągnij brzuch.
Nogę wyprostowaną podciągamy do góry. Palce ściągnięte. Opuszczamy nogę i ponownie dźwigamy do góry jak najwyżej możemy. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń na każdą stronę. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech noga w górze, wydech noga w dole.
Ćwiczenie nr 4
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi w rozkroku na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantelki 2 kg lub 4 kg (jeśli nie masz hantelek mogą być małe butelki z wodą). Wciągnij brzuch.
Zrób przysiad, wypinając pośladki w tył. Pamiętaj aby kolana nie przekraczały linii palców i nóg.
Zrób wyskok do góry obciągając palce u nóg. Spadając na ziemie wróć do pozycji nr 2. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech wyskok w górę, wydech pozycja w dole.
Ćwiczenie nr 5
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi w rozkroku na szerokość bioder. W obu rękach trzymaj hantelki 2 kg lub 4 kg (jeśli nie masz hantelek mogą być małe butelki z wodą). Wciągnij brzuch.
Zegnij jedną nogę w kolanie i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Zmień nogę i ponownie wykonaj ćwiczenie. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń na każdą ze stron.Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Ćwiczenie nr 6
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na biodrach.
Unoś pięty pozostawiając palce na podłożu wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń.Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech pozycja na palcach, wydech pozycja wyjściowa.
Ćwiczenie nr 7
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na biodrach.
Ugnij lekko nogi w kolanach, biodra przenieś do tyłu, stań na palcach. Wytrzymaj 3 sekundy po czym wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach, 20-30 powtórzeń.Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdech pozycja na palcach, wydech pozycja wyjściowa.
Na koniec treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i zrób trzy głębokie wdechy.
Niektóre z ćwiczeń mogą sprawić ci początkowo trudność, ale z upływem czasu z pewnością przyjdą ci z łatwością. Jeśli Natalia Fabian zainspirowała cię do ćwiczeń to również w jej imieniu zapraszamy od września na zajęcia Zumby ( połączenie tańca z fitnesem). Więcej informacji o zumbie i instruktorce na oficjalnej stronie: http://nataliafabian.zumba.com/ oraz fanpagu: https://www.facebook.com/ZumbaZambrow?fref=ts
